你是否曾有過這樣的經驗？
父母總是以上對下的方式與我互動，只要我想表達自己的想法，就會被否定。
有時只是希望伴侶多陪陪自己，對方卻經常感到不耐煩，說要有自己的空間，好像我的需求根本不重要。
實習時，學長姐指派的任務我都照做，還會幫忙 cover 別人的工作，但中午 吃飯或下班後聚餐從來都沒算我一份，好像怎麼做都被排除在外。
有時候只是拒絕別人的邀約，卻會被說「不合群」，明明是想為自己留一點 空間，卻總被貼上負面標籤。
這些例子，也曾在你的生活中出現過嗎？如果你也曾在某段關係中，感到不舒服、不被理解或不被尊重，甚至懷疑「是不是我太敏感？」那我想這篇文章或許能夠為你的自我懷疑找到一個出口。
撰文 /抱抱心身醫學診所 林翊絜 諮商心理師
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看到毒性關係，讓你想到了什麼？
是家庭關係？伴侶關係？手足關係？還是同儕、同事之間的關係？
所謂毒性關係（Toxic relashionship），就是一段不健康的關係，它會在你或其他人身上帶來傷害—無論是精神上還是身體上的。
毒性關係很容易引發我們的負向感受，使我們在與他人互動時，經常感覺到緊張、疲憊、自責，也很難在對方身旁感到放鬆或自在地做自己，甚至也會經常感覺到被批評、辱罵或控制，甚至還可能涉及暴力。
生活中多數的問題都起始於關係，但可惜的是，只要我們還呼吸著的一天，就無法避免與人建立連結。（即便是 work from home 的遠端工作者，也還是有購買生活用品的需求吧！）
這些我們無法避免的連結之所以存在，可能是為了在環境中生存、為了被他人接納、為了完成學業或工作，或是為了達到一個目標，使我們需要投入心力與時間去經營這些關係。
而也正因我們在現今社會被賦予的角色複雜性提高，導致我們與他人的關係和連結多樣性提升，這也使得在這些關係的互動中更有機會出現摩擦。
舉例來說，你可能在這個階段同時具有幾個角色與身分：女兒、學生、實習生、備考生、女友、孫女、姊姊、外甥女…，在這些角色中，我們都可能會因為角色的融合而影響與他人的互動。更甚，則演變為令我們感到困擾、受傷的不健康關係。
可以想像，若身分是一頂帽子，我們回到家中若還是帶著在學習專業知識身為學生的這頂帽子，去與父母互動，希望透過所學提醒他們在生活作息或身體上的保養與照顧，這樣的初心卻可能被父母解讀為你是在管教他們，反而容易引發對方的反彈。
面對不健康的關係，你的應對方式是什麼？
在面對這些不舒服的關係，有些人從小就學會壓抑自己去配合別人，有些人會努力討好，希望透過迎合他人來增加與對方的連結或好感，有些人則容易怒氣外漏，總是以指責的姿態面對不舒服的關係。
然而，當我們在一段有毒的關係卻無法抽身離開，或仍想試著維持一段重要但困難的 關係時，我們該怎麼安頓自己？
答案是：捍衛你的情緒健康，減少心理耗竭程度。
沒錯，這裡是用「捍衛」這兩個字。 在諮商工作中，可以看見許多來訪者在關係中總是選擇用「交出自己」的方式在維持關係，就像是在說「我把自己給了他，他是不是就會對我好一點…」。這其實是一段逐漸「失去自我」的過程，認為把自己當成籌碼，就可以與對方產生連結，而不會對自己造成傷害。
但這其實是毒性關係所帶來最嚴重的傷害，失去自我的過程，我們會開始說服自己減少內在需求來滿足對方的需求，或開始否定自我以證明對方都是對的，而這其實都是自我價值（self-worth）逐漸從手上流失的過程。
若閱讀到這裡的你，發現生活中確實正出現著讓你感到疲憊，且即便在關係中嘗試過溝通與表達自己，卻還是無法改善的關係時，可以嘗試以下幾點來協助自己脫離毒性關係帶來的心理耗竭：
➊ 覺察需求
「在對方之前，我需要的是什麼？」
當關係又再次出現犧牲自己、滿足他人需求的行為前，可以先問問自己：「此刻，我需要的是什麼？」，像是：不想再去迎合對方、好想對他生氣，或是就給自己一個安靜的喘息空間。試著把自己的需求擺在對方前面！
➋ 設立界線
「在對方影響我之前，我可以選擇先後退一步。」
若你發現在對方身旁總是出現上述所描述的不舒服，那這時候可以先拉開與對方的距離，無論是物理上或心理上的距離，減少對方對你的影響與控制，也避免讓對方認為你是可以被他控制的對象。
➌ 尋求專業協助
若你已經努力過，卻還是覺得關係不如預期的改變，那這時候也可以尋求專業的協助。
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看完這篇文章，讓你想起什麼煩惱想聊聊嗎？
本文作者／抱抱心身醫學診所 林翊絜 諮商心理師
