「最近心情好差，我是不是得到憂鬱症了？」
「只是我想太多？應該過一陣子就會好了吧？」
「好厭世喔，自己好像只是一坨會呼吸的肉...」
當面臨低潮時，也許你曾懷疑，自己是不是得了憂鬱症？還是這只是一時的憂鬱情緒？有什麼方法可以處理我的憂鬱情緒？若親友患有憂鬱症，我能採取什麼方法應對呢？
接下來，本文將針對上面提及的問題，分三大面向去討論：
如何區分憂鬱情緒與憂鬱症？
憂鬱情緒
在日常生活中，也許你曾短暫經歷過「覺得最近有點憂鬱」、「沒有動力去完成事情」的時候；心情因為不順心的事情而波動，像是在工作上碰到跨不過的瓶頸、考試等等，因而在一段時間內感到煩躁不安、憂鬱。
若你發現，這樣心情低落、感到沮喪、悶悶不樂的狀態是暫時的，並且可以感受到它的起伏，那麼這有可能是憂鬱情緒。
憂鬱症
相較於憂鬱情緒，憂鬱症是大腦分泌的化學物質失調而產生的精神疾病。憂鬱症會使患者長時間感到情緒低落，甚至無法感覺任何情緒、難以控制自己的思考。
雖然憂鬱症也會使人產生心情低落、沮喪、缺乏動力的狀況，但遠比一般的「憂鬱情緒」更嚴重。
憂鬱情緒正困擾著我
要留意的是，即使相較於憂鬱症，憂鬱情緒造成的影響較小，但若長期忽視不管，仍有可能會往憂鬱症的方向發展，因此，及早與專業人士討論、處理，或許會對你有所幫助！
若你察覺自己近期有較多的憂鬱情緒，但是難以自行面對，或是現階段找不到其他的解決方法，歡迎你先來看看 FarHugs 平台上有關「負面情緒」的抱抱教練課，並找到你有興趣的課程及教練，與他們一起討論、一起找出解決方法！
若你希望能多理解自己的憂鬱情緒，可以參考下面兩門主題式課程的資訊，並與小幫手預約：
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我有憂鬱症嗎？
憂鬱就像心靈的感冒，是常見的精神疾病。
根據世界衛生組織統計，全世界有超過 5% 的人口正為憂鬱症所苦，而受較輕微憂鬱情緒困擾的民眾比例勢必更高。[1]
當你察覺到自己的狀況不太對勁，懷疑自己是否有憂鬱症時，可以先透過簡易的量表或問卷進行檢測，以初步掌握狀況，並跟身邊信任的朋友、家人聊聊，尋求支持與協助。[
根據精神疾病與診斷手冊第五版（DSM-5），憂鬱症常見有九大症狀[2]：
- 憂鬱的情緒
- 對於生活中的活動喪失興趣或愉悅感
- 體重或食慾顯著地增加或減少
- 失眠或嗜睡
- 感到坐不住、靜不下來，或動作緩慢（精神動作性激躁或遲緩）
- 感到疲倦或沒有力氣
- 覺得自己沒有價值，或有過度或不合理的罪惡感
- 感到思考或專注力下降，或變得猶豫不決，難以做決定
- 反覆出現輕生的念頭，或反覆出現沒有具體計劃的自殺意念，或已出現自殺企圖或已有特定的自殺計劃
根據手冊中的診斷準則，憂鬱症須符合上列症狀中至少第一項或第二項，或同時有第一項及第二項，再加上其他症狀合計達五項以上，並且這些症狀幾乎每天出現，且持續至少兩週以上。
要注意的是，憂鬱症診斷還需要排除許多情況，因此要確認是否患有憂鬱症，必須透過精神科醫師為你進行診斷。
如果你不確定如何求助，你可以先找 FarHugs 小幫手聊聊，請他幫你引導到最適合的管道，讓最適合的專業人士協助你度過難關。
憂鬱症會有好起來的一天嗎？
每個人康復的速度、採取的治療方式不盡相同。他人的正向故事可以作為治療途中的參考，但別讓它成為心理上的負擔。
在失去信念，難以相信自己會好起來的狀態下，請將注意力放回自己身上，記得每一份掙扎、痛苦和勇敢都只屬於你，並向精神科醫師、臨床及諮商心理師尋求專業協助，找到最適合自己的方法。
若親友有憂鬱狀況，我可以如何協助對方？
若親友陷在憂鬱情緒中，或患上了憂鬱症，身為親近的陪伴者，容易感到心力交瘁，不知該如何是好，甚至也可能產生憂鬱情緒。
身為陪伴者的你，可以嘗試以下幾件事，讓親友較能接受你的陪伴，同時也不會對自己造成太大的心理負擔：
視為一般人相處
你可以先了解對方的狀況和需求，適時地給予回應，關心、傾聽他們的感受、創造一個舒適的對話空間，將他們視為「一般人」相處，讓他們知道自己會被承接，並不孤單。
設立安全界線
若想成為得力的陪伴者，設立安全界線是件重要的事情！
陪伴者要在自己和接收的負面情緒間，設立理性的安全界線；若因一時的同情共感，而隨情緒沈淪，其實無法達成良好的陪伴效果。
而當患者的狀態較佳時，不妨邀請他們一起運動、一起出去玩、一起從事能令他們感到愉快的事情。不過請記得，千萬別強迫他們喔！
適時換位思考
最後，運用換位思考的方式同理對方，將陪伴視為一個互相療癒的過程。
你或許會覺得，你的感同身受與對方的實際感受間存在落差，然而，不帶偏見、不預設立場與患者相處，釋出善意的體諒和包容，也許能成為他們的幽谷中，那道沖淡痛苦的力量。
無法負荷時，該怎麼辦？
當你發現自己無法負荷時，記得適時尋求專業人士的協助！
我們有相關的抱抱教練課，將帶你增進覺察自己與他人情緒的能力，並且學習有效陪伴的技巧；更重要的是，你也要學習如何好好放鬆、照顧自己。
延伸閱讀
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參考自：國立台灣大學醫學院附設醫院精神醫學部。《認識憂鬱、面對憂鬱、擺脫憂鬱：憂鬱情緒障礙自助手冊》。台北市：衛生福利部出版，2015。↩︎
