編輯：抱抱編輯團隊
面對未知的生活、繁重的壓力、或是沒來由的低潮，該如何拉自己一把，照顧好心理健康呢？
心理狀態會影響身體健康，本文整理了 12 種方法教你如何排解負面情緒，帶領你向內找回平靜，向外尋找重新出發的新動力！
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一、有負面情緒是正常的！
一個外表看似樂觀開朗的人，不見得總是正能量滿滿，也會有負面情緒來臨的時候。
如果你是高敏感人，對情緒的感受力比他人更強大，我們想要告訴你：有負面情緒是正常的！
二、「心理影響生理」是真的！
即將上台報告就突然胃痛腹瀉、太緊張或悲傷過度會常常心悸或呼吸困難、女生壓力大或情緒緊繃的時候會導致經期不順甚至延遲——我們生活中或多或少都有過這些經歷。
因為情緒起伏真的會影響身體的反應，小從短暫的身體不適，大至積累成疾病。
根據美國癌症權威 Dr. Brodie 對臨床患者的觀察（參考資料[1]），發現以下 7 種人格特質的人，不習慣向他人吐露心聲，也比其他人更容易產生心理壓力。
- 高度認真、勤奮、負責、充滿愛心，智力通常高於常人。
- 總是為他人擔心、過度承擔他人的責任義務。
- 希望周遭的人都快樂，常常想要滿足他人需求，渴望獲得外界的認可。
- 小時候與父母一方或雙方缺乏親密感，導致日後與另一半或親密友人缺乏親密感。
- 內心長期壓抑著有害情緒，例如：憤怒、怨恨或敵意。與其表達出來，更傾向於將情緒內化。
- 可能過去曾遭遇過創傷事件，面對壓力無法充分應對。
- 可能受到連自己都不一定有意識的童年陰影影響，無法表達或解決問題。
這些自我要求高、感受力強、內心缺乏安全感的人，在面對負面情緒時，習慣咬牙忍過自己吞下。但是長期下來，這對心理和生理都是沈重的負擔。
三、情緒來臨時，我們常會出現什麼反應？
生長在亞洲集體意識的文化之下，我們常會被期待要「冷靜處事」「態度不張揚」，面對壓力和悲傷等負面情緒，我們常常以「忍耐」、「漠視」的方式壓抑情緒，但是過度壓抑反而會造成更嚴重的問題。
當情緒來臨時，我們常會出現什麼樣的反應？又有哪些地方值得改善呢？
💥暴飲暴食
食物本該是生活的一種享受，卻漸漸成為現代人發洩情緒和壓力的出口。許多人會透過攝取高熱量飲食，來獲得暫時的快樂。
但甜食、油炸物長期食用下來，不僅會影響身體機能，情緒也可能容易憂鬱低落。
在情緒低落時，除了甜食、油炸類食物，其實有許多健康的食物也能帶給自己快樂的效果，當你感到不開心想吃東西時，不妨吃吃看這些能改善心情的食物吧！
- 香蕉
- 魚類
- 牛奶
- 莓果類
- 優酪乳
- 燕麥
- 核桃
- 熱可可
- 雞胸肉
- 洋甘菊茶、薰衣草茶
- 蛋
- 85%～100% 的苦巧克力
- 維生素 B 群
- 2000cc 以上的水
此外，如果發現自己有嚴重的暴食、催吐、厭食等狀況，建議諮詢身心科醫師，讓醫生針對症狀給出專業的治療喔！
💥假裝沒事
漠視情緒、避免與人發生爭執，假裝一切都會隨著時間變好的想法，短期內看似無礙，時間久了反而會變得更加焦慮、憂鬱。
相反地，也有很多人面對負面情緒的反應會是「抱怨」和「發脾氣」——直接對外宣洩的確不會憋得自己內心不舒服，但總是以這樣的方式對他人宣洩，很容易把曾經親密的人越推越遠。
當自己與他人起了爭執時，當下難避免有一些負面情緒，但一昧地發脾氣是無法解決問題的！
在爭執後，可以讓自己與對方分開一段時間，並在這段時間內好好梳理自己的情緒。可以用以下的步驟先列出自己的事件的原因、感受，好好認識自己不高興的原因：
- 事件的原因（為什麼跟他吵架、發生了什麼事）
- 自己對於事件的想法（自己的主見、自己怎麼想的）
- 事件發生當下時，自己有什麼情緒（難受、生氣、委屈、想哭...等）
- 自己希望可以怎麼解決這件事（想好好溝通、想與對方慢慢梳理看法的不同、想要請第三者協助調解...等）
在列出以上的事情後，在雙方情緒冷靜的情況下，可以將自己的感受訴說給對方，讓對方知道你為什麼有這麼激動的情緒反應，建議可以用以下的句子讓對方好好理解你的感受：
「當你 （陳述行為）時，我感到（敘述自己的感受），因為（敘述事件）。」
最後要記住，衝突並不會隨著時間久了而解決問題，不論是親人、好友、另一半，只要雙方的價值觀不同就避免不了吵架爭執，最重要的是冷靜、保持客觀與同理心、訴說自己的感受，並使用有效溝通的方法，才能真正理解雙方的想法，不僅可以解決事件，還可以更加理解自己的感受喔！
💥爆發情緒
情緒是自己內在產生的，總是把它爆發出來讓他人承受，會讓人覺得你不好相處，在職場上也容易得罪他人。看什麼事都不順眼又易怒，這樣的情緒狀態，在生活上可能會遇到更多阻礙，甚至變得越來越暴躁。
在《被討厭的勇氣》一書中，有提到一個有趣的觀點：課題分離。
世上所有的事情都可以分成「自己的課題」與「他人的課題」，當你把自己的注意力放到了別人的事中，你就會容易感到憤怒、生氣，但這明明不是自己的事情，卻讓自己承擔了這個情緒，這就是導致日常情緒不穩定、容易爆發的起點。
聽起來很複雜嗎？其實日常生活中就會遇到課題分離的議題，讓我們用簡單舉例給大家參考：
👉範例
在工作中，聽到隔壁桌的同事在講自己的謠言，但其實自己其實沒有做過這件事。
👉錯誤想法
他們怎麼可以這樣講我的謠言，我好生氣！我必須衝過去與他們爭論，好好跟他們解釋！
👉課題分離
他們在講一些不是真實的事情是他們的事，自己沒有做錯任何事，就讓他們去講吧，只要自己控管好自己的事情就好。
當你掌握了課題分離，就可以讓自己避免看什麼事都不順眼的情況發生，只要記得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己無法掌控」，就可以避免許多讓自己不開心的情緒，不僅可以更加掌握自己的生活，還可以守住自己的能量，每天都保持平穩的情緒喔！
四、12 種排解負面情緒的方法
人生有高潮也有低谷，面對負面情緒出現，重要的不是逃避它的發生，而是面對它、解決它。那麼究竟該如何排解負面情緒呢？以下提供 12 種方法跟大家分享！
（一）感知情緒
認知到自己正處於負面情緒當中，已經是好轉的第一步！可以靜下心來問自己：是什麼原因讓我情緒低落？是自責、是失望、是不安，還是受到委屈？
「覺察」能幫助你更認識自己，辨別當下情緒的源頭後，嘗試著「接納」它的存在，不需要批判或責備自己，允許負面情緒的發生，能幫助你成為更堅強的自己。
（二）寫日記
寫日記很神奇，有時候在腦袋理想不透的事情，透過書寫的過程，能幫助自己梳理事情的來龍去脈，而回望記下的文字，更能幫助自己釐清負面情緒發生的軌跡。
（三）靜心冥想
選個無人聲的純音樂，點一盞香氛蠟燭，以最舒適的方式盤坐讓自己靜下心來，把注意力放在呼吸的頻率，讓煩躁、焦慮等負面情緒，隨著呼吸一起釋放。
（四）調整心態
很多人會深陷低潮當中，不知如何排解負面情緒，其中有一個關鍵的原因，就是內心深處不夠相信自己可以變好。
但其實，相信自己有能力走過各種困難，放下自己無法控制的事情和不必要的執著，適時妥協用正念思考，就能減少很多不必要的煩惱。
（五）閱讀繪畫
我們習慣在自己熟悉的思考迴路裡尋找答案，卻常會困在其中轉不出來。這時，不妨多到書店走走吧！
隨意拿一本讓你感興趣的書沈浸其中，拓展自己的知識範圍，培養內心開闊的視野，也許過去看似巨大的阻礙，只是一個跨腳即過的檻。
此外，繪畫也能夠激發你的創作能量，將內心的情緒轉化輸出，和寫日記一樣能在創作的過程中獲得治癒的能量。
（六）好好睡一覺
緊繃忙碌一整天，到了半夜卻又捨不得入睡，很多人以為休息就是滑手機、追劇、看電影，但這些娛樂方式仍然持續刺激腦袋神經，頭腦其實並沒有真正的休息。
休息時放下手機，趕緊去洗個熱水澡、點個香氛，營造一個舒服的空間讓自己好好睡一覺，好的睡眠品質，能讓憂鬱低落的情緒在隔天獲得緩解。
（七）遠離網路
身處在資訊爆炸的時代，我們幾乎 24 小時離不開 3C 產品，社群媒體的花花世界容易使我們和他人比較，而讓自己的情緒更加焦慮。
試著把網路關掉，把手機放在看不到的地方，給自己一段「數位排毒」的時間，出去散步跑步也好、用冰箱裡的食材做一頓料理也好，把注意放回平凡的日常生活裡，會發現其實還有很多事情值得你細細品味。
（八）運動習慣
養成運動習慣的好處很多，運動時能刺激多巴胺分泌，讓你遠離負面情緒。如果你不擅長運動，可以從基礎的瑜珈伸展開始，瑜珈能使人專注當下、鍛鍊深層意志力。
從簡單、有興趣的運動入手，就不容易有挫敗感，也比較不會中途放棄。
（九）找人聊聊
心情憂鬱時，給自己一些時間獨處是重要的，但也不妨打給信任的親朋好友，和他們聊聊近況、傾吐內心的感受，從對方的提問和回饋中，往往能得到不一樣的見解，也能從他們身上感染一些正面能量。
（十）散步曬太陽
久處在陰暗的室內心情難免鬱鬱寡歡，多到室外走走曬曬太陽能有效緩解抑鬱的情緒。
曬太陽除了能激活腦細胞生長、讓大腦思緒更活躍，也能減少夜間產生的褪黑激素，讓早晨更有精神。
（十一）整理打掃
從一個人生活的環境，就能略知他的心情狀況。狀態不好的時候，通常環境也會比較髒亂；井然有序的整潔環境能使內心平靜下來。
覺得煩躁時，不妨起身把雜亂的書桌重新整理，把堆積已久未曾使用的東西清掉，打掃外在環境的同時，其實也在清理內心囤積的雜念
（十二）清理待辦清單
生活中一定有很多事可能因為簡單瑣碎，或需要時間規劃而被擱置在待辦清單中遲遲未執行
此時不妨趁著低潮的時候，把那些拖延事項一一解決吧！
處理完一項就畫掉，逐一完成這些事情帶來的成就感，也能有效緩解你的負面情緒，感覺自己其實比想像中能掌握得更多！
五、嘗試過以上方法都沒有改善的話，還可以怎麼做？
如果試過以上這些方法仍然無法排解你的負面情緒，也可以嘗試尋求專業的心理諮商協助。FarHugs 遠距抱抱致力於提供多元且便利的心理健康服務，讓心理健康更觸手可及，拉近你與世界的心距離！
不論你需要的是心理諮商、心理治療，或是其他心理健康服務，FarHugs 遠距抱抱都是你最佳的選擇
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